Dlaczego powinniśmy pić dużo wody?
Dlaczego dietetycy tak uparcie zalecają picie co najmniej 1,5 litra wody dziennie? Na początek pamiętajmy, że my sami składamy się w około 70% z płynów ustrojowych. Gdy ilość wody w tkankach zmniejsza się, mówimy o odwodnieniu organizmu, co bardzo źle wpływa na procesy zachodzące w organizmie. Odpowiednio nawodniony organizm pracuje szybciej i efektywniej. Z kolei nawet umiarkowane odwodnienie powoduje osłabienie, zaparcia, bóle głowy, problemy z pamięcią i koncentracją, senność, drażliwość i depresję.
Ponadto picie wody pomaga organizmowi pozbyć się toksyn. Nie bez powodu po zatruciach, w tym alkoholowych, lekarze zalecają picie jak największej ilości wody, aby wyeliminować substancje toksyczne wraz z moczem. Kolejną zaletą regularnego picia wody jest zmniejszenie apetytu. Głód to często tylko pragnienie w przebraniu. I oczywiście odpowiednie nawodnienie organizmu oznacza zdrową, świecącą skórę, bez zmarszczek, rozstępów i cellulitu. Ludzie, którzy nie piją wystarczającej ilości płynów, mają tendencję do cierpienia na wysokie ciśnienie krwi, zakrzepicę (ich krew staje się grubsza), a poziom cholesterolu jest "poza wykresem" (im mniej wody ma organizm, tym więcej produkuje cholesterolu, którego używa, aby zapobiec utracie wody z komórek).
Jak rozpoznać kiedy jesteśmy odwodnieni?
Dorosły człowiek powinien wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Niektórzy eksperci twierdzą, że ta ilość nie obejmuje zup, soków, herbaty czy kawy. Inne, wręcz przeciwnie, biorą pod uwagę płyn zawarty we wszystkich rodzajach spożywanych pokarmów. Skąd więc wiesz, czy Twój organizm potrzebuje wody? Pragnienie i suchość w ustach to z pewnością silne sygnały, ale dalekie od bycia "pierwszym dzwonkiem", jak sądzi wiele osób. Początkowe etapy odwodnienia są zwykle bezobjawowe. Suchość w ustach i skrajne pragnienie mówią ci, że twój organizm już odczuwa dotkliwy niedobór wody. U wielu osób odwodnieniu mogą towarzyszyć zawroty głowy, ogólne osłabienie i przewlekłe zmęczenie. Aby wyrównać brak płynów i złagodzić nieprzyjemne objawy, należy pić wodę.
Wiele osób zapewne zastanawiało się, dlaczego dietetycy zalecają picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Ta liczba ma podstawy naukowe. Przykładowo, przeciętny człowiek traci w ciągu dnia około 10 szklanek płynów. W skład tej ilości wchodzi mocz, pot, wilgoć, którą tracimy podczas oddychania. Podczas aktywności fizycznej, choroby, ciąży i karmienia piersią oraz w czasie upałów ilość wilgoci traconej przez organizm wzrasta jeszcze bardziej.
Ile wody należy pić?
Wszyscy słyszeliśmy, że zalecana dzienna ilość wody to minimum 1,5 litra. Jest to uniwersalna i odpowiednia ilość wody dla zdrowego dorosłego człowieka. Jednak objętość ta jest różna, w zależności od konkretnego organizmu. Norma 1,5-2 litrów została określona według wzoru: Na każdy 1 kg masy ciała człowiek powinien spożywać co najmniej 30 ml wody. Przykładowo, jeśli ktoś waży 60 kilogramów 1,8 litra to norma, jeśli ktoś waży 70 kilogramów powinien spożywać 2,4 litra itd. Według popularnej teorii około dziesiątej części tej ilości można czerpać z jedzenia, resztę z napojów. Jeśli ważysz więcej niż 100 kg nie powinieneś wypijać 3 litrów wody dziennie. Dwa litry wystarczą, jeśli masz dobrą tolerancję. Ponadto należy uwzględnić aktywność fizyczną danej osoby, jej samopoczucie i temperaturę zewnętrzną. Kobiety w ciąży powinny dodać kolejne 300 ml do zalecanej ilości płynu, a kobiety karmiące - całe 700 ml. Jednak przyszłe matki powinny pić wodę małymi łykami i spożywać niewielką porcję na raz.
Jaką wodę należy pić?
Przede wszystkim woda to zestaw minerałów, których organizm potrzebuje każdego dnia. Substancje te znajdują się we wszystkich rodzajach wody, z wyjątkiem wody destylowanej. Jedyna różnica jest w stosunku setów i procentów. Dlatego też odpowiednia woda może być doskonałym źródłem składników odżywczych. Wszystkie wody butelkowane są oznaczone ich rodzajem i składem chemicznym. To, jaką wodę należy pić, zależy od stanu zdrowia, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Jeśli jesteś średnio aktywny, możesz pić wodę o niskiej i średniej zawartości minerałów lub zwykłą wodę mineralną.
Warto przyjrzeć się jego składowi chemicznemu, a zwłaszcza ilości sodu, magnezu i wapnia. Większość z nas ma już w swojej diecie nadmierną ilość sodu, dlatego lepiej wybrać napój z minimalną ilością tego pierwiastka. Natomiast kolejne dwa składniki są, pod względem zdrowotnym, bardzo pożądane. Wielu trenerów fitness sugeruje wybieranie wody, która zawiera do 20 mg sodu na 1 litr płynu, ponad 50 mg magnezu i od 150 mg wapnia. W szczególności woda o takim składzie chemicznym jest korzystna nie tylko jako źródło nawilżenia organizmu, ale także jako profilaktyka osteoporozy i innych chorób kości. Napoje o wysokiej zawartości magnezu i wapnia oraz niskiej zawartości sodu są korzystne dla osób z chorobami układu krążenia, a także dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Dla osób, które dużo ćwiczą, bardzo ważne jest picie wody z bogatą zawartością minerałów. Sportowcy pocą się i tracą dużo soli przydatnych dla organizmu, a ich deficyt powinien być szybko uzupełniony. Dla takich osób warto wybierać wody o co najmniej średniej mineralizacji, z dużą zawartością chlorków i sodu. Należy pamiętać, że minerały mają tendencję do gromadzenia się w naszych tkankach, dlatego ważne jest, aby nie przesadzać z ich ilością.
Generalnie najlepiej pić zwykłą, niegazowaną wodę, gdyż wypijanie codziennie 2 litrów wody mineralnej szybko uszkodzi nerki.
Czytaj również: Roślinne produkty spożywcze - bez których nie mogę żyć.
Jak zacząć pić wodę regularnie?
Jeśli człowiek nie był przyzwyczajony do regularnego spożywania wody w dzieciństwie, znacznie trudniej jest zmienić jego nawyki w wieku dorosłym. Ale jeśli zależy ci na zdrowiu, musisz to zrobić. Ponadto istnieje wiele sekretów, dzięki którym można łatwo przechytrzyć swój organizm i nauczyć go pić więcej wody bez "bólu".
Zacznij swój dzień od wody z cytryną
Jest to na tyle łatwe, że można się do tego przyzwyczaić. Ten prosty trik pomoże Ci uzupełnić wodę, którą Twój organizm stracił w nocy. Ponadto szklanka wody z sokiem z cytryny, wypita na pusty żołądek, korzystnie wpływa na wątrobę, przygotowuje przewód pokarmowy do pracy i poprawia metabolizm. Osoby, które piją wodę z cytryną na pusty żołądek, znacznie szybciej chudną i z łatwością utrzymują szczupłą sylwetkę. Nie należy jednak wykonywać go przy ostrym zapaleniu żołądka lub wrzodach. Jako równie zdrową alternatywę można wypić rano szklankę lekko podgrzanej wody z sokiem z cytryny, plasterkiem imbiru i łyżeczką miodu. Niesamowicie smaczna, dobra dla układu odpornościowego, oczyszcza organizm z toksyn, poprawia trawienie i co ważne dostarcza niezbędną wodę do organizmu.
Co jeśli nie lubisz zwykłej wody?
Oczywiście, jeśli jesteś przyzwyczajony do słodzonych napojów gazowanych i soków, polubienie zwykłej wody może być trudne. Aby przejście było mniej bolesne, nie powodując awersji do czystej wody, można tworzyć zdrowe smoothies. Można to zrewolucjonizować dodając do szklanki wody plasterki ogórka i listek lub dwa świeżej mięty. Jest też cudownie orzeźwiający. Gałązka rozmarynu, truskawki lub ananas, grejpfrut, pomarańcza, borówki, kiwi, wiśnie, arbuz i jabłka mogą być dodane do Twojej wody i zmienić jej smak. W efekcie Twój organizm dostanie uzasadnioną szklankę wody, a kolejny napój będzie prawdziwą ucztą zamiast męczarnią.
Przy okazji, latem do szklanki wody można dodać kostki lodu lub zamrożony sok owocowy. W ten sposób wypijesz więcej wody, nawet tego nie zauważając.
Miej wodę zawsze pod ręką
Upewnij się, że zawsze masz w zasięgu wzroku czystą butelkę lub dzbanek z wodą. Dla dodatkowego efektu wybierz ładnie wyglądający pojemnik lub butelkę z jasną etykietą, którą lubisz i stale uważasz za przyciągającą wzrok. Dzięki temu będzie więcej szans, że ręka sama sięgnie po słoik z wodą.
Przed snem wypij szklankę wody
To również powinno stać się nawykiem. Ponadto pół szklanki wody to nie jest odpowiednia ilość płynu, która sprawi, że w ciągu nocy kilka razy będziesz biegać do toalety. Ale te 100-120 ml wody skutecznie ochroni Twój organizm przed odwodnieniem w nocy.
Na każdy trening zabieraj ze sobą butelkę wody
Jeśli przynajmniej od czasu do czasu wybierasz się na siłownię lub na bieg, zawsze zabieraj ze sobą butelkę wody niegazowanej o pojemności do jednego litra. Po każdym zestawie ćwiczeń weź mały łyk. Zanim się obejrzysz, prawdopodobnie wypijesz całą butelkę bez wysiłku do końca treningu.
Wypij szklankę wody przed jedzeniem
Kolejna złota zasada, która w krótkim czasie przyzwyczai Cię do picia dużej ilości wody. Dietetycy radzą, aby wypić szklankę wody około 20 minut przed posiłkiem. Organizm dość szybko przyzwyczaja się do tego systemu; jeśli pijesz przed jedzeniem, uczucie pełności przychodzi znacznie szybciej. Jest to świetna wskazówka dla każdego, kto chce stracić kilka dodatkowych kilogramów, ale nie chce rezygnować ze swoich nawyków żywieniowych.
Pozbądź się wszystkich substytutów
Naucz się, że istnieje tylko czysta woda, która gasi twoje nawodnienie. Osobno są napoje gazowane, słodkie soki i inne napoje, a osobno woda. Na początku może to być bardzo trudne, ale z czasem przekonasz się, że czysta woda gasi pragnienie znacznie skuteczniej i przyjemniej niż słodzone napoje.
Zwiększ stopniowo ilość wody
Jeśli postanowisz przyzwyczaić się do picia 8-10 szklanek płynów dziennie, nie oznacza to, że pierwszego dnia musisz zmieścić się w całej tej ilości, mimo że wczoraj spożywałeś nie więcej niż 2-3 szklanki. Taka zmiana jest trudna do zniesienia nie tylko psychicznie. Tak gwałtowny wzrost ilości płynów w diecie może być szokiem, nadmiernym obciążeniem dla nerek, prowadzić do skokowego wzrostu ciśnienia krwi. Zwiększaj stopniowo ilość wypijanych napojów.
Włącz do swojej diety owoce i warzywa
Pamiętaj, że organizm potrzebuje około 10% wilgoci z pożywienia. Najlepszym jej źródłem są soczyste owoce i warzywa. Niektóre świeże owoce mogą być nawet w 95% płynne. Przede wszystkim ogórki, seler, pomidory, rzodkiewki, cukinia, bakłażany, zielenina liściasta, arbuzy, truskawki, owoce cytrusowe, jabłka, winogrona, jeżyny i inne. Na dodatek owoce, warzywa i jagody są skarbnicą witamin i minerałów, bez których trudno zachować zdrowie.
